אירוע הכדורגל הגדול בעולם חוזר למסכים, והפעם - בגרסה גדולה, ארוכה ותובענית יותר מאי פעם. מונדיאל 2026 יתפרש על פני כמעט 40 ימים ויכלול 104 משחקים - חגיגה בלתי נגמרת לאוהדים, ואיתה גם אתגר לא קטן לכל מי שמתכנן לצפות בה: לילות קצרים בגלל הפרשי השעות עם אמריקה, צפייה מול המסך ועבודה שמחכה בבוקר.
אם תשאלו את מארק זילברשטיין (37), עובד הייטק נשוי פלוס שלושה מאשדוד, כמה שעות שינה חסרות ושקיות מתחת לעיניים לא יעמדו בינו לבין המשחקים. "האמת היא שכן, ברור", הוא אומר כשהוא נשאל אם הוא מתרגש. "זה משהו שבא פעם בארבע שנים, זה מטורף מבחינתי, זה אירוע. גם הודעתי כבר בעבודה שעוד מעט מונדיאל, אז שיהיו מוכנים".
לא תפסיד אף משחק?
"בגלל שהמונדיאל קפץ במספר הקבוצות, יהיו כמה משחקים קצת יותר חלשים, אז כנראה שאותם לא אראה. אבל את רוב המשחקים אני מאמין שכן. בשלב הבתים אבחר לאיזה משחקים לקום ועל איזה לוותר. יש גם את הנבחרות שאני אוהד: למשחקים שלהן אני הולך לקום בכל מקרה. וגם למשחקים טובים בהתחלה אקום. משלב שמינית הגמר, אני כבר מתכוון לראות את כל המשחקים".
את המחיר, הוא יודע, הגוף ישלם. "אין מה לעשות, צריך להקריב בשביל הדבר הזה. אני אצטרך להקריב שעות שינה, אך בסוף אני אבא לשלושה ואני רגיל לא לישון", הוא אומר בחצי חיוך. וזילברשטיין לא לבד. עבור מיליוני אוהדים, המונדיאל הקרוב יהיה חודש וחצי של יציאה מהשגרה. אלא שכאשר החריגה נמשכת כמעט 40 יום היא יכולה להפוך לשיבוש מתמשך של השעון הביולוגי, התזונה, מצב הרוח והגוף. איך צולחים אותו בלי להגיע לגמר מותשים?
גם הצופה צריך לזוז
הפגיעה הראשונה בגוף מתחילה כבר עם הישיבה על הספה: מונדיאל של 104 משחקים פירושו שעות ארוכות מול המסך, לא פעם בתנוחה שנראית נוחה בתחילה, אך הופכת לעומס של ממש עד שריקת הסיום. "ישיבה ממושכת יוצרת עומס סטטי על הגוף, בעיקר על מערכת השריר-שלד", מסביר דודי מור, פיזיותרפיסט של כללית במחוז מרכז. "זה יכול להתבטא בכאבי גב, כאבי צוואר, כתפיים, או ברכיים".
אך הבעיה אינה רק משך הישיבה, אלא גם היעדר התנועה. “בישיבה השרירים עובדים כל הזמן כדי להחזיק את הראש והגב. עם הזמן השרירים מתעייפים, זרימת הדם פחות טובה ונוצר עומס על המפרקים והרקמות. השילוב של ישיבה ממושכת עם עייפות וחוסר שינה הוא מתכון לפציעות. זה יכול להצית כאבים ישנים, וגם לגרום לירידה בפעילות הגופנית, שבעקיפין מעלה את הכאבים".
דודי מורצילום: פרטיאם הצפייה האינטנסיבית נשארת אירוע חד-פעמי, הגוף לרוב יודע להתאושש. אבל כאשר היא הופכת להרגל שנמשך שבועות, מור מזהיר שהמחיר עלול להיות רחב יותר. "יושבנות קשורה לירידה בזרימת הדם, להאטה בחילוף החומרים ולירידה בכושר הגופני”, הוא מסביר. "בטווח הארוך היא יכולה להיות קשורה גם לעלייה בסיכון להשמנה, סוכרת ומחלות לב. אם נהפוך את זה להרגל, זה כבר משהו שיכול להיות בעייתי".
"במחצית אפשר לעשות הליכה קצרה בבית, לעלות ולרדת במדרגות, למתוח את הצוואר והכתפיים, לתרגל כמה סקוואטים או פשוט לקום ולשבת כמה פעמים. לא צריך אימון ארוך"
אז מה עושים? לא צריך להפוך את הסלון לחדר כושר. "לעשות הפסקות קצרות תוך כדי המשחק”, ממליץ מור. "במחצית אפשר לעשות הליכה קצרה בבית, לעלות ולרדת במדרגות, למתוח את הצוואר והכתפיים, לתרגל כמה סקוואטים או פשוט לקום ולשבת כמה פעמים. פעילות קצרה של דקה או שתיים, לא צריך אימון ארוך". גם שינוי תנוחה חשוב. "אם שוכבים על הכורסה במנח סטטי מסוים, שינוי תנוחה כל כמה דקות יכול להקל על העומס הסטטי על המפרקים”, הוא אומר. "המונדיאל יכול להיות אחלה הזדמנות לחזור לזוז - לפתוח קבוצת הליכה, לקבוע משחק עם חברים או פשוט להיות יותר פעילים".
המלכודת התזונתית של המונדיאל
לצד הישיבה הממושכת, גם תפריט הצפייה עלול להפוך לאתגר בריאותי. "לפעמים אנשים אומרים 'זה מונדיאל, זה רק כמה משחקים'", אומרת נטע קיילר, תזונאית קלינית במרכז הרפואי שיבא תל השומר ומנחת הפודקאסט "אוכלים את הראש", "אבל זה אחרי שבועות ולפני הקיץ, ואז יש חגים, חגיגות וימי הולדת. אנחנו חייבים להתייחס לתזונה שלנו כמשהו ששמים עליו דגש כל השנה".
אחת המלכודות המרכזיות, לדבריה, היא אכילה בהיסח הדעת מול המסך. "מוכח מחקרית שאנחנו פחות נהנים מהטעמים כשאנחנו אוכלים ככה, ופחות שולטים בכמויות”, היא מסבירה. "ארוחה שכביכול אמורה להשביע אותי אם אני אוכל אותה בתשומת לב, לא תשביע אותי באותה הרמה אם אכלתי אותה בהיסח הדעת". לכך מצטרף חוסר השינה. "כשיש חוסר שינה כרוני הורמוני הרעב עולים והורמוני השובע יורדים. יום למחרת אני אהיה יותר רעבה. העייפות מורידה את הסיכוי שאשקיע באוכל, אעשה ספורט או ארצה לאכול ארוחות מזינות".
נטע קיילר, תזונאיתצילום: רונן טופלברגגם סוג המזון שנלווה בדרך כלל לצפייה אינו מקרי. "היום יודעים שאין מינון אלכוהול שהוא טוב, וההמלצה הגורפת היא לצמצם כמה שאפשר. גם חטיפים הם אוכל אולטרה-מעובד שיש לו השפעה לא טובה על הבריאות. פיצוחים כביכול נחשבים לבריאים אך הריכוז הקלורי שלהם מאוד גבוה, במיוחד אם הם מומלחים ועברו תהליך עיבוד שהופך אותם ליותר קראנצ’יים. המזונות האלה נוטים להפעיל תגובת שרשרת: אני אוכלת, אני צמאה, אז שותה אלכוהול או שתייה מתוקה, יש לי טעם של עוד ואני ממשיכה לאכול. אירוע כזה יכול להגיע לפעמים אפילו לאלפי קלוריות, וזה קורה יום אחרי יום".
אך המונדיאל לא רק משנה את מה שאנחנו אוכלים, אלא גם את מה שהמוח מתחיל לצפות לקבל. "מבחינת המוח זו חגיגת טעמים”, אומרת קיילר. "לאט-לאט הוא יתרגל לזה ויתחיל לדרוש את זה. מלפפון לא ייראה למוח כמשהו טעים. המוח יבקש את הטעמים החזקים שהתרגלנו אליהם".
"להחליט שיש משחקים שלא אוכלים בהם, ולזכור שמה שיוגש זה מה שאנחנו נאכל. אפשר לשלב אדממה - קטניה מאוד בריאה שכיף לאכול אותה, קערית פיצוחים, אבל גם מגש ירקות גדול עם דיפ כמו טחינה. זה מעולה"
אז מה עושים? קודם כול, לא חייבים לאכול בכל משחק. "להחליט שיש משחקים שלא אוכלים בהם", היא אומרת, "ולזכור שמה שיוגש זה מה שאנחנו נאכל". במקום זה, היא מציעה לייצר שולחן צפייה שלא נשען רק על ג’אנק. "אפשר לשלב אדממה - קטניה מאוד בריאה שכיף לאכול אותה, קערית פיצוחים, אבל גם מגש ירקות גדול עם דיפ כמו טחינה. זה מעולה". המלצה נוספת היא להגביל את האכילה בזמן. "לפתוח את המשחק, לשתות, להרים לחיים, אבל לשים טיימר לחצי שעה, ולאחר מכן לפנות את מה שנשאר ופשוט ליהנות מהמשחק. יום למחרת לאכול את הארוחות כרגיל, מבלי לנסות לאזן ולקזז ארוחות, להקפיד על חלבון וירקות ולשמור על שגרת אימונים".
כשהלילה והיום מתהפכים
בעיה מרכזית נוספת הוא החוסר בשעות השינה כתוצאה מהצפייה בשעות הלילה. לדברי פרופ' ירון דגן, ראש מערך השינה של אסותא ויועץ לרפואת שינה במכבי שירותי בריאות, צפייה ממושכת במשחקים בשעות הלילה פוגעת בשינה בשני מישורים במקביל. "מדובר פה בחסך שינה מצטבר", הוא מסביר. "והבעיה השנייה זה התזמון מכיוון שהמשחק מתרחש בשעות שהשעון הביולוגי שלנו הפוך. זה אומר שמי שעושה את זה 40 יום הוא בג'ט לג מתמיד. זה דומה לצום הרמדאן. שם אמנם יש גם את הצום במשך היום, אבל גם שם אנשים הופכים במידה מסוימת את היום והלילה".
מכאן שמי שיקפיד לצפות במשחקים לילה אחר לילה עלול לגרום לעצמו פגיעה משמעותית בשינה, גם אם ינסה להשלים שעות ביום שאחרי. "אנשים, גם אם הם ירצו, לא יוכלו לפצות את עצמם באופן מלא בשעות של שינה שנחסכו ביום", הוא מדגיש.
לדבריו, חוסר השינה יביא לעייפות שתתבטא בשני תחומים עיקריים. "הפעילות הקוגניטיבית, השכלית, המחשבתית שלנו - חשיבה, תפיסה, פתרון בעיות, למידה יכולות להיפגע באופן משמעותי, לרדת אפילו ב-50% מסך היכולת של בן האדם. לא בלילה הראשון או השני, אמנם, אבל בטח לאחר כמה ימים".
"אנשים שיתכננו לעצמם באופן מסודר נמנום, שניים או שלושה במהלך היום, בעיקר בשעות הצהריים, של חצי שעה-שעה, יכולים למתן את הפגיעה. זו לא תקופה של יום או יומיים, זו תקופה של חודש שצריך להיערך אליה"
התחום השני הוא הרגשי. "למרות השמחה שבמונדיאל אנשים הופכים להיות עם מצב רוח פחות טוב, עם סף תסכול יותר נמוך, מתעצבנים יותר בקלות, חסרי סבלנות", אומר פרופ' דגן. "חסך שינה כזה לתקופה של חודש אפילו פוגע במערכת החיסונית שלנו. יש סבירות שאנשים בתקופה הזאת יהיו חשופים יותר למחלות ולווירוסים. לשינה יש תפקיד מאוד חשוב במערכת החיסון".
פרופ' ירון דגןצילום: מכבי שירותי בריאותאז מה בכל זאת אפשר לעשות? דגן מציע לא לבנות על השלמת שעות שינה באופן מלא, אלא לתכנן מראש מנוחות קצרות. "להחליף את שעות הלילה בשעות היום - זה לא ילך", הוא אומר, "אבל אנשים שיתכננו לעצמם באופן מסודר נמנום, שניים או שלושה במהלך היום, בעיקר בשעות הצהריים, של חצי שעה-שעה, יכולים למתן את הפגיעה. באנגלית קוראים לזה 'פאוור נאפ'. זו לא תקופה של יום או יומיים, זו תקופה של חודש שצריך להיערך אליה, אחרת אנשים יפגעו בעצמם, וגם ייהנו פחות מהמונדיאל בלילה".
המחיר הרגשי של חודש כדורגל
לכל זה מתווסף, כמובן, גם המחיר הרגשי. עבור אוהדים רבים, חודש של כדורגל אינטנסיבי הוא לא רק רצף של משחקים, אלא חוויה של מתח, ציפייה ואכזבה. "ספורט זה לא רק בידור. יש תחושת שייכות לקבוצה שאוהדים, יש הזדהות, וכמובן גם מתח רגשי. מפסידים או מנצחים - זה משפיע, ואז באמת קל יותר להיסחף גם בזמן המשחקים, גם בשעות השינה וגם באוכל", אומרת ירדן גבאי, פסיכולוגית קלינית מומחית.
ירדן גבאיצילום: בן יצחקילדבריה, חלק מהעניין הוא התחושה שמדובר בתקופה יוצאת דופן, בערך כמו חופשה. "אנשים מרגישים שמותר להם לשחרר גבולות, לישון מתי שהם רוצים, לאכול מה שהם רוצים, וזה אחלה. רק כשהחופשה נמשכת יותר מחודש, הגוף והנפש מתחילים להרגיש את המחיר".
והמחיר הזה, יכול להתבטא מהר מאוד גם מחוץ למסך. "לילה לבן אחד לא ישבור אותנו, אבל כשהחריגה הזאת הופכת לשגרה של כמה שבועות, נראה אצל אוהדים יותר עצבנות, עייפות, פחות סבלנות וקושי בוויסות רגשי. בגלל אלה יש גם פוטנציאל לפגיעה בקשרים משפחתיים, בזוגיות ולשחרור קצת רסן מבחינת מחויבויות".
אז איך נהנים בלי לשלם מחיר גבוה מדי? קודם כול, היא אומרת, לא מנסים לראות הכול. "אפשר לבחור איזה משחקים באמת חשובים. אם אני מגדיר לעצמי מראש שאני יכול להרשות לעצמי לפספס כמה משחקים, יהיה לי פחות קשה להפסיד משחק אחד או שניים". המלצה נוספת היא לתאם ציפיות בבית לפני שהטורניר מתחיל. "לשבת עם בת הזוג, הילדים, ולעשות התאמה בין מה אני רוצה לבין מה המשפחה צריכה ממני, כדי להפחית מתחים", אומרת גבאי. "ובאופן כללי, לנסות לשמור על עוגן קבוע במהלך היום: שעת קימה, ארוחה אחת מסודרת, אולי אפילו עם המשפחה, וגם תנועה. התנועה עוזרת לשחרור לחצים, טובה לבריאות הגוף וגם לבריאות הנפש".
